5 TRUCS POUR BIEN MANGER MALGRÉ UNE JOURNÉE DE TRAVAIL OCCUPÉE!

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Chacune de nous aura, un jour au l’autre, une journée de travail remplie et
stressante au point qu’on oubliera de manger… ou presque ! Je vous imagine déjà
entre deux dossiers partir à la course pour vous chercher quelque chose à vous
mettre sous la dent et choisir la première chose qui vous tombera sous la main,
quelque chose que vous pourrez engloutir en quelques secondes. Un sandwich ? Un
gros biscuit à l’avoine ? Un lunch de sushi tout prêt d’avance ? Un morceau de
fromage ? Moi-même j’ai déjà eu à faire ce genre de choix et ils n’ont pas toujours été
les bons ! Donc, avant de vous lancer et de faire votre choix, pensez aux 5 points
suivants, ils sauront vous aider à faire un meilleur choix pour votre santé. Moi, je les
garde toujours en tête !
PARTEZ DU BON PIED AVEC UN BON DÉJEUNER.
Rien de mieux que le petit déjeuner pour commencer votre journée sur le bon pied.
Il est essentiel que vous vouez mettiez quelque chose sous la dent avant de traverser
le seuil de la porte. Mangez beaucoup et n’oubliez pas d’inclure des protéines, telles
que des œufs, et des fibres. Celles-ci sauront vous donner de l’énergie pendant
plusieurs heures.
RESTEZ HYDRATÉES.
Buvez de l’eau, beaucoup. En plus de vous garder hydraté, l’eau coupe la faim et
vous permet de tenir plus longtemps. Motivez-vous en vous remplissant une jolie
bouteille d’eau réutilisable qui égaiera votre bureau.
AYEZ DES COLLATIONS À PORTÉE DE LA MAIN.
Lorsque vous faites votre épicerie, achetez-vous des petites collations que vous
pourrez laisser dans votre tiroir de bureau et que vous pourrez manger en cas
d’urgence. Laissez-en dans votre voiture si vous êtes souvent sur la route. Des
amandes naturelles, des petits craquelins riches en fibres, ou encore des baies ou du
fromage si vous avez un réfrigérateur au bureau sauront calmer votre estomac au
besoin.
MANGEZ SOUVENT, EN PETITE QUANTITÉ.
Au lieu de manger un gros repas en quelques secondes et de vous remplir l’estomac
jusqu’à vouloir exploser, optez pour plusieurs moments durant la journée pour
manger en plus petite quantité. Le pire serait d’attendre 17h00 avant de grignoter…
vous n’aurez alors qu’une seule envie, celle de manger toute votre boîte de
craquelins !
SUR LA ROUTE, RESTEZ ALERTE.
Si vous devez souvent vous déplacer et manger à l’extérieur, restez forte et
continuer de faire des bons choix alimentaires et ce, peu importe l’endroit où vous
choisirez de vous arrêter. Dans une rôtisserie, optez pour un blanc de poulet avec
des légumes. Chez McDonald vous trouverez des salades avec protéines qui sont très

acceptables. Chez Tim Horton les wraps de blé entier au poulet grillé sont un
excellent choix. C’est facile ! Même-moi je le fais !

Paméla Boucher
Bsc kinésiologie
Naturopathe ND
pamelaboucher.ca

Vous êtes végétarien? Pas de problème, voici où trouver votre apport en fer.

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Chez les athlètes, un gros pourcentage de personnes sont en carence de fer ou ont même déjà été anémique. Le fer, étant nécessaire pour faire de l’hémoglobine et de la myoglobine, est un nutriment très important dans notre alimentation. L’hémoglobine transporte l’oxygène des poumons jusqu’aux tissues et retourne le dioxide de carbone des tissues jusqu’aux poumons. La myoglobine est présente dans les muscles et sert de réservoir d’oxygène pour nos muscles. Donc une carence chronique en fer nuit grandement à la santé et la performance et ce traduit en une fatigue générale, une sensation de faiblesse et des étourdissements.
Il est donc primordial de tester fréquemment son taux de ferritine dans le sang afin d’éviter une anémie. Chez un athlète qui s’entraîne beaucoup, une prise de sang fréquente (à chaque 3-4 mois) est recommandée. Cela vous permettra de déterminer si vous avez besoin de prendre des suppléments.
Personnellement, avant même d’être végétalien, j’ai eu une carence en fer, donc depuis ce temps je prends de suppléments de fer quotidien. Je m’assure aussi de consommer des aliments riches en fer quotidiennement. Voici quelques sources de fer végétales :

– Chocolat noir et Poudre de Cacao
Le chocolat noir est une excellente source de fer. Il y a même plus de fer dans du chocolat noir que dans du bœuf haché (pour le même poids)! Il y a 2.11 mg de fer dans 3 oz. de bœuf haché et 10.12 mg de fer dans 3 oz. de chocolat noir. Le chocolat noir se combine très bien avec les oranges, dont la vitamine C aide à l’absorption du fer.

– Mélasse
La mélasse est aussi une bonne source de fer, mais regardez bien les ingrédients puisque certaines marques de mélasses contiennent beaucoup moins de fer.

– Épinards
Faîtes comme Popeye et mangez des épinards!! Le kale et les laitues vertes foncées sont aussi de bonnes sources de fer. Que vous les mangiez en salade ou dans des smoothies, ajoutez un peu d’agrume pour augmenter l’absorption du fer.

– Spirulina
La spirulina est un « super-aliment » que l’on retrouve souvent en capsule ou en poudre. Cette algue, en plus d’être une excellente source de protéine et de vitamine B12, est aussi une bonne source de fer. Pour mieux camoufler son goût prononcé, ajouter un peu de spirulina à vos smoothies!

– Les légumineuses
Une autre raison de plus pour ajouter des légumineuses à votre alimentation! Que ce soit du humus en trempette, des fèves dans une salade, des fèves noires dans un burrito, il y a des possibilités infinies pour agrémenter vos plats de légumineuses! The Sky is the Limit!

– Les noix et les graines
Apportez quelques noix au travail ou dans votre sac de sport. Accompagnés d’un fruit, c’est une collation idéale pour récupérer d’un entraînement. Ajoutez un peu de beurre d’amande dans votre gruau ou ajoutez quelques graines dans votre smoothie.

Le tofu, les grains entiers et les fruits séchés sont aussi d’excellentes sources de fer. Donc il y a de nombreuses sources végétales de fer. Assurez-vous d’en consommer assez et faites des prises de sang régulièrement. Comme le dirait Ice Cube : « You gotta check yourself before you wreck yourself » !

Article par:
Antoine Jolicoeur-Desroches
Triathlète vegan & nutritionniste

Une alternative pour remplacer les bonbons Halloween à la maison.

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Manger santé lors de l’Halloween c’est possible et ça peut être aussi amusant et bon! La plupart des friandises d’Halloween ont beaucoup de sucre simple et de colorant artificiel. En plus, la majorité des friandises contiennent des produits animaux comme des produits laitiers ou de la gélatine de porc. Donc pourquoi ne pas faire vos propres friandises!?

Noix épicées : faire caraméliser du sirop d’érable dans un chaudron et y ajouter une pincée de sel de mer et ajouter des noix de votre choix dans le sirop qui est encore chaud. Excellent avec des pacanes ou des noix de Grenoble. Étaler les noix sur un papier parchemin et laisser refroidir quelque minute avant de manger.

 

Morceaux de chocolat noir : fondre du chocolat noir, verser de petite quantité en forme de pastille sur un papier parchemin, placer sur le chocolat encore malléable des fruits secs ou noix de votre choix ou petit bonbon multicolore biologique. Laisser figer le chocolat et savourer.

 

Jujubes maison aux fruits : utiliser des purées de fruits sans sucre ajouté ou des concentrés de jus de fruit, faire chauffer, ajouter de la pectine de fruit et bien fouetter. Étaler le tout sur un moule en silicone flexible maximum 1 pouce d’épaisseur et laisser figer au frigo quelque heure.

Doigts de sorcières

Enlevez le noyau d’une date medjool.

Ajoutez un peu de beurre d’amande à l’intérieur.

Ajoutez une amande rôtie.

Ajoutez un peu de sucre granulé.

Pommes Caramel

16 dates medjool

¼ tasse de lait vegan

¼ tasse huile de coconut fondue

1 ½ de beurre de noix

1 ½ cuillère à thé d’extrait de vanille

6 Pommes

Mélangez tous les ingrédients (sauf les pommes) dans un mélangeur.

Étendre sur les pommes.

Ajoutez des garnitures sur les pommes.

Mettre au réfrigérateur pour 1 heure.

Recette de https://itdoesnttastelikechicken.com/medjool-date-caramel-apples/

Crème glacée aux bananes sanglante

Bananes

Cerises ou framboises congelées

Chocolat noir

Beurre d’amande (environ 1 cuillère à table)

Sirop d’érable (environ 1 cuillère à table)

Couper plusieurs bananes en rondelles.

Déposer au congélateur pour plusieurs heures.

Mettre les bananes, les cerises ou framboises, le beurre d’amande et le sirop d’érable dans un mélangeur.

Ajouter le chocolat noir dans le mélangeur.

 

Si vous voulez achetez des friandises, jetez un coup d’œil aux ingrédients. Vous pouvez aussi visiter la liste des friandises vegan de PETA : https://www.peta.org/living/food/accidentally-vegan/

Par Antoine Jolicoeur Desroches et Rose marie Jarry

nutritionniste / athlète & Chef / athlète

SENTEZ-VOUS BIEN DANS VOTRE PEAU GRÂCE À 5 PETITS TRUCS SIMPLES

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On ne se le cachera pas, on aimerait toutes ressembler et être parfaites comme les superbes mannequins de Victoria Secret, moi la première ! Qui ne voudrait pas de longues jambes infinies, des cheveux parfaits, un teint santé et une beauté à vous renverser sur le dos ? Mais peu importe l’image que vous voyez dans le miroir, il est important que vous preniez soin de vous (corps et esprit !) afin que vous vous sentiez bien dans votre peau et que tous les gens autours de vous le remarque. J’aime moi-même prendre soin de ma personne et c’est pour cette raison que je partage ici mes 5 trucs préférés afin de m’assurer de toujours être à mon meilleur.

 

AIMEZ-VOUS TELLES QUE VOUS ÊTES.

Pour vous sentir bien dans votre peau vous devez d’abord vous accepter telle que vous êtes. Prenez quelques minutes dans votre journée afin de vous observer et de souligner ce que vous aimez et appréciez de votre corps. Vous allez-voir qu’une fois que vous allez mettre l’accent sur le positif, votre perte de poids va être beaucoup plus facile !

 

SOYEZ POSITIVES.

Posez des petits gestes au quotidien qui rendront vos journées plus agréables. Souriez à un étranger ; aidez une personne âgée à traverser la rue ; tenez la porte pour quelqu’un derrière vous ; laissez passer une voiture devant vous même si vous êtes dans le trafic. Vous allez-voir, ça fait du bien ! Essayez-le et je vous garanti que vous vous sentirez mieux à l’intérieur.

 

PRENEZ DU TEMPS POUR VOUS.

De nos jours on doit pousser toujours plus fort et donner toujours plus, souvent au détriment de nous-même. Vous devriez donc vous arrêter et prendre du temps pour vous, chose essentielle à votre équilibre émotionnel. Profitez de ce temps pour vous gâter un peu. Pourquoi pas passer visiter une professionnelle de l’esthétique !

 

RESPECTEZ-VOUS.

Il est important que vous respectiez vos besoins. Je le sais, on veut toujours tout, tout de suite. Mais la patience est une vertu. Il faut prendre le temps de s’arrêter afin de se demander ce que l’on veut vraiment plutôt que de laisser les jours et les semaines passer sans qu’on les voit vraiment passer. Demandez-vous donc ce que vous voulez vraiment, vous serez peut-être surprise de votre réponse.

 

DONNEZ-VOUS UNE CHANCE.

Rares sont les personnes qui réussissent quelque chose de nouveau du premier coup. Cet adage tient pour un nouveau mouvement au gym, pour une nouvelle technique de maquillage ou encore pour une recette que vous essayez pour la première fois. Donnez-vous donc une petite chance et prenez vos petites erreurs à la légère. Permettez-vous même d’en rire !

Paméla Boucher

Bsc kinésiologie
Naturopathe ND
Coach certifiée
514-226-2010
www.pamélaboucher.ca

Les fruits et légumes d’automne

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Les feuilles rougissent et se détachent de leur arbre, les journées deviennent plus courtes et il commence à faire de plus en plus froid. Et oui, c’est l’automne!! Cela signifie aussi qu’il y a moins d’options de légumes frais locaux. Toutefois, même en automne il est possible de manger santé! Voici quelques-uns des superaliments de l’automne :

 

Les Pommes

Les pommes sont la parfaite collation au travail, durant les cours ou après un entraînements. Pour une collation d’après entraînements, ajoutez quelques amandes grillées ou trempez des tranches de pomme dans du beurre d’amande! C’est délicieux !!

Les pommes sont riches en antioxydants et en fibres. Si vous utilisez des pommes dans une recette comme une compote de pomme ou une tarte, gardez la pelure pour profiter au maximum des nutriments dans la pomme!

 

Les choux de Bruxelles

Il y a deux catégories de personnes : ceux qui adorent les choux de Bruxelles et ceux qui n’ont pas encore gouté à des choux de Bruxelles cuisinés de la bonne façon! 😛 Si vous êtes habituez de manger des choux de Bruxelles bouillis, sans goût c’est normal que vous n’aimez pas cet aliment. Par contre, grillez les choux de Bruxelles au four ou sur une poêle avec un peu d’huile d’olive et vous allez adorer cet aliment. Pourquoi pas ajouter quelques morceaux de tempeh grillés pour accompagner les choux de Bruxelles!

Les choux de Bruxelles sont une source de folate, de fer et de vitamine k!

 

Le navet

Le navet a un goût légèrement sucré et de noix. C’est délicieux rôti au four, en purée et même dans des soupes. C’est une excellente source de potassium et de fibre.

 

 

Les patates douces

Riches en vitamine A, en fer et en antioxydants, la patate douce est délicieuse cuites au four et même dans des recettes de muffin. N’oubliez pas de garder la pelure, puisque la majorité des nutriments sont présents dans la pelure. Pour un dîner sur le douce, faites cuire une patate douce au four micro-onde, ajoutez un peu de sel et de sauce piquante Chipotle et enveloppez d’un papier aluminium pour garder la chaleur.

 

Les Poires

Les poires sont excellentes telles quel mais elles accompagnent aussi très bien une salade de roquette et de vinaigre balsamique. Vous avec la dent sucrée?! Faîtes pocher une poire dans de l’eau avec un peu de sirop d’érable!! Les poires sont une source de vitamine C, de cuivre et de fibre

Bonne popote!

Par Antoine Jolicoeur Desroches

Triathlète vegan et Nutritionniste