Tartelette d’automne « Kronobar choco-café et citrouille épicée »

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3/4 tasse de purée de citrouille cuite sans sucre ajouté

1/3 tasse de sucre de canne biologique ou autre sucrant (exemple sirop d’érable)

1 cuil. à thé de cannelle

1 cuil. à thé de vanille pure

1 cuil. à thé de café instantané ou en essence.

1 pincée de gingembre frais râpé

1 pincée de muscade moulue

2 cuil à soupe d’huile de noix de coco pure.

4 Kronobars  endurance Choco-café

 

Préparation

Dans un petit chaudron, tout en brassant,  mettre pendant quelques secondes le sucre à chauffer à feu vif.  Retirer du feu et en continuant de remuer, ajouter la purée cuite de citrouille.

Sur un feu doux, incorporer au mélange la cannelle, la vanille, le café, le gingembre, la muscade et l’huile de noix de coco.  Faire doucement mijoter pendant environ 15 minutes. Bien surveiller afin de ne pas brûler le mélange.

Lorsque bien cuit, laissez refroidir complètement. Le mélange doit être onctueux mais tout de même bien se tenir. Si nécessaire passer au robot quelques secondes pour le rendre plus onctueux.

 

Couper chacune de vos Kronobar en 2 portions égales.

À l’aide d’une poche à pâtisserie avec douille ou d’une cuillère à soupe, décorer chacune des portions en y déposant votre mélange de citrouille épicée.  Servir froid.

Vous avez une tartelette d’automne que vous dégusterez entre amis  avec une tasse d’un breuvage chaud à votre choix.

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Les fruits et légumes d’automne

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Les feuilles rougissent et se détachent de leur arbre, les journées deviennent plus courtes et il commence à faire de plus en plus froid. Et oui, c’est l’automne!! Cela signifie aussi qu’il y a moins d’options de légumes frais locaux. Toutefois, même en automne il est possible de manger santé! Voici quelques-uns des superaliments de l’automne :

 

Les Pommes

Les pommes sont la parfaite collation au travail, durant les cours ou après un entraînements. Pour une collation d’après entraînements, ajoutez quelques amandes grillées ou trempez des tranches de pomme dans du beurre d’amande! C’est délicieux !!

Les pommes sont riches en antioxydants et en fibres. Si vous utilisez des pommes dans une recette comme une compote de pomme ou une tarte, gardez la pelure pour profiter au maximum des nutriments dans la pomme!

 

Les choux de Bruxelles

Il y a deux catégories de personnes : ceux qui adorent les choux de Bruxelles et ceux qui n’ont pas encore gouté à des choux de Bruxelles cuisinés de la bonne façon! 😛 Si vous êtes habituez de manger des choux de Bruxelles bouillis, sans goût c’est normal que vous n’aimez pas cet aliment. Par contre, grillez les choux de Bruxelles au four ou sur une poêle avec un peu d’huile d’olive et vous allez adorer cet aliment. Pourquoi pas ajouter quelques morceaux de tempeh grillés pour accompagner les choux de Bruxelles!

Les choux de Bruxelles sont une source de folate, de fer et de vitamine k!

 

Le navet

Le navet a un goût légèrement sucré et de noix. C’est délicieux rôti au four, en purée et même dans des soupes. C’est une excellente source de potassium et de fibre.

 

 

Les patates douces

Riches en vitamine A, en fer et en antioxydants, la patate douce est délicieuse cuites au four et même dans des recettes de muffin. N’oubliez pas de garder la pelure, puisque la majorité des nutriments sont présents dans la pelure. Pour un dîner sur le douce, faites cuire une patate douce au four micro-onde, ajoutez un peu de sel et de sauce piquante Chipotle et enveloppez d’un papier aluminium pour garder la chaleur.

 

Les Poires

Les poires sont excellentes telles quel mais elles accompagnent aussi très bien une salade de roquette et de vinaigre balsamique. Vous avec la dent sucrée?! Faîtes pocher une poire dans de l’eau avec un peu de sirop d’érable!! Les poires sont une source de vitamine C, de cuivre et de fibre

Bonne popote!

Par Antoine Jolicoeur Desroches

Triathlète vegan et Nutritionniste

4 EXERCICES POUR S’ENTRAÎNER À LA MAISON.

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Oui ! L’été est malheureusement terminé et le retour en classe est déjà commencé. Le temps nous manque et l’énergie est à la baisse. Mais comment maintenir le rythme avec les journées qui raccourcissent, les devoirs des enfants qui s’empilent, notre patron qui devient de plus en plus exigeant ? STOP! J’ai la solution.

J’ai conçu pour vous une routine simple, efficace et amusante afin de répondre à votre besoin de garder la forme en 30 minutes chrono à la maison, et ce, sans équipement de gym requis ! Une bonne nouvelle, non ?

Pour ce faire, vous aurez besoin de vêtements de sport confortables. Personnellement, j’aime beaucoup les vêtements Nike qu’offre Sportium ! Ils procurent un design unique et je me sens très à l’aise lorsque j’effectue mes entraînements ! Êtes-vous prête ? Une serviette, une bouteille d’eau, de la volonté et c’est parti !

Avant tout, il est PRIMORDIAL de faire un échauffement (et non, réchauffement comme je l’entends souvent) ; 5 à 10 minutes suffisent afin de préparer les articulations et augmenter la température corporelle pour préparer le corps à l’activité physique. Une marche rapide en est le parfait exemple.

Par la suite, j’ai conçu quelques vidéos afin de m’assurer que vous comprendrez bien le mouvement demandé et qu’il soit exécuté certes, en toute sécurité !

 

Premier mouvement :
Le saut arrière suivi du squat statique

J’aime beaucoup les mouvements fonctionnels, ils sont efficaces et travaillent plusieurs muscles à la fois, ce qui maximise les résultats. L’entraînement fonctionnel est aussi très bénéfique pour la mobilité, par exemple. Répétez ce mouvement 20 fois et passez directement au prochain mouvement. N.B. Prenez bien soin de tenir vos abdominaux, car si le dos travaille plus que les abdominaux, votre mouvement est mal exécuté.


Deuxième mouvement :
Les fentes arrière alternées

Dans notre vie de tous les jours, nous sollicitons davantage notre chaîne antérieure (le devant du corps humain : quadriceps, biceps, pectoraux). Je trouve donc important, pour obtenir une composition corporelle équilibrée et saine, de travailler davantage la chaîne postérieure (le derrière du corps humain : fessiers, ischio-jambiers et grand dorsal par exemple). Cet exercice vous permet de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs. Exécutez 30 répétitions alternées et passez au mouvement suivant.


Troisième mouvement :
La planche modifiée et croisé
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Ce mouvement n’est vraiment pas facile ! Cependant, il permet d’étirer le bas du dos, le derrière des cuisses et de travailler la paroi abdominale. Je l’adore ! Prenez bien soin de respirer convenablement et de prendre des pauses si la tête vous tourne, ce qui est causé par le mouvement de la tête en bas. Faites 15 répétitions et passez au mouvement suivant !


Quatrième et dernier mouvement :
Le Superman avec push-up

Le plus difficile pour la fin ! Ce mouvement est complet. Il agit sur le corps en entier, donc permet de travailler les deux chaînes antérieure et postérieure. Pensez à bien expirer à l’effort ! Faites 15 répétitions et reposez-vous pour 60 secondes, pas plus ! Ensuite, recommencez le tout pour deux autres séries. Si vous avez encore un peu d’énergie après cet entraînement, rajoutez 15 à 20 minutes de cardio de basse intensité. Cet exercice sera TRÈS efficace pour brûler un maximum de calories une fois vos réserves de glycogènes épuisées !

https://www.youtube.com/watch?v=Nn_XCd0XyNg

Paméla Boucher
Bsc kinésiologie
Naturopathe N.D
Préparatrice physique certifiée
Évaluatrice de course à pied certifiée

Potage aux pommes et haricots blancs

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Préparation : 30 minutes

Donne 6 portions

 

Ingrédients 

4 tasses de bouillon végétal

3 tasses de fèves blanches ou de lima déjà cuites

1 tasse et demie de pomme coupée en cubes

¼ de tasse d’oignon émincé

1 petite patate

2 cuil à table d’huile d’olive pressée à froid

Sel et poivre.

 

Préparation

Cuire la pomme, la patate et l’oignon dans le bouillon végétal avec les légumineuses  (déjà cuites) et laisser mijoter pour au moins 25 minutes.

Ensuite broyer le tout (au robot ou mélangeur)  pour obtenir une texture crémeuse.

Ajouter 2 cuil à table d’huile d’olive, sel et poivre au goût.

Servir chaud et déguster.

Tartelette de fruits frais Kronobar

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Vous obtiendrez une grande tarte ou quatre(4) petites, sans gluten et vegan.

Temps de préparation : 20 minutes;  le temps de repos : 30 minutes.

Pour la croûte 

4 Kronobar :  « choco-noix de coco » protéinées,

¼ tasse d’huile de noix de coco pressé à froid,

2 cuil. à soupe de crème de noix de coco en canne (sans agent de conservation ou sucre ajouté),

1 tasse de noix de coco rôti, en morceaux  et non sucré

¼ tasse de sirop d’érable

1 cuil. à soupe de vanille pure

Crème pâtissière 

400 ml de lait de noix de coco entier en canne. (Sans agent de conservation ou sucre ajouté)

3 cuil. à soupe de fécule de tapioca ou de fécule de patate

¼ tasse de sucre de canne biologique

1 cuil. à soupe de vanille pure

1 cuil. à soupe d’huile de noix de coco vierge

Garniture

Fruits frais au choix, (fraises, bleuets, clémentines, abricots, raisins etc…)

Préparation

1-Faire chauffer le lait de coco dans un petit chaudron, y ajouter le sucre et la vanille. Porter à ébullition tout en remuant avec un fouet. Dès que vous avez le bouillon, diminuer l’intensité du feu et ajouter la fécule en remuant  immédiatement et vigoureusement.

2-Retirer du feu lorsque le mélange a épaissi, i.e. de une à deux minutes après avoir ajouté la fécule.  Ajouter l’huile de noix de coco et laisser fondre tout en remuant.

3-Verser la crème pâtissière dans un plat mince pour accélérer le refroidissement et couvrir d’une cellophane. Mettre au réfrigérateur pour faire refroidir de 10 à 15 minutes.

4-Dans un robot culinaire, placer tous les ingrédients pour la croûte et broyer quelque secondes pour rendre le mélange sablonneux et facile à répartir dans les fonds de tarte. Il est conseillé de couper les barres Kronobar en 4-5 morceaux avant afin de faciliter la tâche de votre robot culinaire.

5-Graisser les moules à tarte de votre choix, et répartir le mélange à croûte au fond du moule en le pressant avec les doigts.

6-Sortir la crème du réfrigérateur et la verser de façon uniforme dans la ou les croûtes. Replacer les tartes au frais pour environ 15  minutes.

7-Pendant ce temps, laver,  préparer et couper  vos fruits pour décorer vos tartes.

Remettre au frais  pour la conservation.

Bon appétit !