Tartinade protéinée Kronobar

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Ingrédients : 

  • 1 kronobar coco-chocolat 16g proteines
  • 1/2 tasse de beurre d’amande naturel
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco vierge
  • 1 cuillère à thé de vrai vanille

Alternative sans noix : remplacer le beurre d’amande par du beurre de tournesol ou de sésame.

 

Préparation : 

-Mettre tout les ingrédients dans un robot culinaire et broyer quelque secondes.

-Conserver le mélange dans un contenant au frigidaire

-Tartiné votre pain au déjeuner  avec des morceaux de fraises ou manger comme trempette avec des tranches de pommes.

24 h avec Anne-Laure, Coureuse élite et chercheuse postdoctorale !

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24 h en compagnie de notre ambassadrice Anne-Laure MÉNARD. Elle est coureuse élite en demi-fond et fond et chercheuse postdoctorale  en industrie (CCM /Sport Maska). Découvrez le quotidien de notre ambassadrice déterminée et passionnée et comment elle consomme nos barres Kronobar. 

 

HORAIRES Lundi, mercredi ou vendredi Mardi ou jeudi (athlétisme)
Entre 6h30 et 7am
  • Lever et vérification des courriels pendant que je prépare mon déjeuner
7-7h30
  • Déjeuner très complet : 2 œufs + fromage + banane + orange + café (2 grandes tasses car j’adore le goût du café), parfois ajout d’un avocat
  • Préparation rapide avant de partir
7h30-8h10
  • Transport sportif : 30 minutes de vélo (10.2km)
8h15-12h30
  • Travail au bureau
12h30-12h45
  • Pause lunch souvent devant mon poste et réponse aux courriels ; je me  prépare toujours mes propres lunch afin de m’assurer d’avoir tous les apports nutritifs essentiels : protéines souvent végétales (quinoa, lentilles, pois chiches), fruits et légumes, gras (huile d’olive, noix/arachides et avocats) et quelques glucides riches en vitamines (patates douces).
12h45-16h
  • Travail au bureau
16h-16h15
  • Pause : snack. En général, j’opte pour une barre tendre Kronobar Barre endurance choco-bananeabricot/canneberge + une banane, super facile à digérer, ce qui permet de booster les niveaux d’énergie sans affecter les intestins
16h15-17h Travail au bureau
17h05-17h30 Travail au bureau Transport sportif : 55 minutes de vélo pour me rendre à l’entrainement
17h30-18h Transport sportif : 30 minutes  de vélo pour rentrer chez moi
18h-19h Entrainement de course au Mont-Royal (environ 10 à 15km)
  • Échauffement : 30-40min
  • Entrainement de course d’intervalles sur piste : environ 45min à 1h
  • Musculation : 30-45min
  • Nutrition de récupération : une poignée d’amandes et une barre Kronobar choco-poires directement après la muscu pour favoriser la réparation musculaire et me donner un boost d’énergie avant de rentrer chez moiBarre protéine choco-poire
19h05-19h55
  • Souper : protéines animales (poisson, viande blanche), fruits et légumes et glucides, et dessert avec du chocolat noir ou de la crème glacée (mon petit plaisir de fin de journée)
  • Préparation du lunch et des affaires du lendemain
  • Stretching/massage (et/ou glace) avec musique
  • Douche
  • C’est le moment de la journée où je peux relaxer un peu.
19h55-21h30
  • Travail : réponse aux courriels, corrections/révisions ou rédaction, documents, planification des taches du lendemain.
21h30-21h55
  • 25 minutes de vélo pour rentrer de l’entrainement (8.5km)
21h55-22h30
  • Lecture avant de dormir au plus tard à 22h30
  • Souper : protéines animales (poisson, viande blanche), fruits et légumes et glucides, et dessert avec du chocolat noir ou de la crème glacée (mon petit plaisir de fin de journée)
  • Préparation du lunch et des affaires du lendemain
  • Stretching/massage (et/ou glace) avec musique
  • Douche
  • C’est le moment de la journée où je peux relaxe un peu.
22h30-22h45 ZZZ …
  • Travail : réponse aux courriels, planification des taches du lendemain
22h45-23h
  • Lecture avant de dormir au plus tard à 23h. ZZZ …

 

Éducation / contexte

Pour vous remettre en contexte, je suis ingénieure de formation. Les études ont toujours occupé une place importante avec le travail une valeur et un moyen essentiel pour parvenir à ce qu’on souhaite. J’ai obtenu mon doctorat en génie biomédical à Polytechnique Montréal, affilié au génie mécanique, d’où le titre de « postdoc » maintenant. Je travaille dans un domaine de recherche qui développe des nouvelles technologies pour la santé et améliore les traitements actuels. Plus spécifiquement, ma recherche intervient dans les domaines de l’orthopédie et l’imagerie médicales. En d’autres termes, il s’agit d’utiliser les outils de l’ingénierie et de les appliquer à la médecine, ce qui permet de conjuguer mes deux passions professionnelles pour la science pure et la médecine.

Travail actuel : expérience dans l’industrie du sport

Mon projet principal en collaboration avec l’industrie consiste à comprendre et élaborer des modèles (statistiques) de prédiction du confort des patins de hockey chez CCM (récemment appartenant au géant du sport Adidas). Les objectifs sont donc très concrets tout en posant des problèmes complexes ce qui est très stimulant. Après tout, mon rôle est de résoudre des problèmes, si possible avec l’approche la plus « efficace » en termes de temps et d’argent.

Une journée typique ?

Le concept de « journée typique » est difficile à décrire actuellement car je jongle entre différents lieux de travail : deux universités, deux hôpitaux, et une entreprise (rien « que » cela). Mais chose certaine : le contexte de travail me donne une grande liberté et autonomie dans mes horaires et l’organisation de mes journées ; un point très appréciable qui me permet d’optimiser les différentes activités à ma guise en fonction des échéances et des objectifs.

Et le sport dans tout cela ?

J’ai toujours aimé le sport, de toutes sortes, mais en grandissant n’avais jamais vraiment fait de compétition ni trouvé ma « passion » sportive. Pourtant, parmi les nombreux sports pratiqués, une constante : la course. J’ai découvert par hasard et sur le tard mes capacités d’endurance en 2010 quand je me suis inscrite au demi-marathon de Montréal, avec l’objectif de compléter un marathon l’année suivante. Un an plus tard, encouragée par les coachs qui sont venus me parler après les courses que j’ai complétées, j’ai rejoint la section athlétisme du club « Les Vainqueurs » et commencé à courir plus sérieusement. Ces trois dernières années, j’ai progressé de façon fulgurante bien que mon parcours ait été jalonné de blessures, à cause du manque d’expérience, de ma trop grande motivation et résistance à la douleur. Mais chaque fois, l’important est d’apprendre de ses erreurs, recommencer, et ne pas abandonner. Comme le dit si bien Michael Jordan : « I’ve failed over and over and over again in my life and that is why I succeed ».

Emploi du temps et saison

Mon emploi du temps varie beaucoup selon la saison ; à partir du printemps et jusqu’à la fin de l’automne, je réalise la quasi-totalité de mes déplacements en vélo ce qui permet une excellente récupération active et donc de faire mes entrainements croisés aérobiques pendant les transports. En hiver par contre, je délaisse le vélo pour les transports en commun (où j’en profite pour lire, préparer mes cours et répondre à mes messages), et par conséquent m’entraine en salle à l’intérieur.

Pour vous donner une idée plus concrète de mon horaire optimisé par rapport à mes objectifs (parole d’ingénieur), j’ai choisi de vous présenter une de mes journées de semaine au printemps/été ou automne, et ce, en fonction de l’entrainement avec mon club d’athlétisme

Ajustement des horaires en fonction de la charge d’entrainement

Pendant les semaines les plus chargées en entrainement, mon horaire est très minuté surtout pendant les jours de semaine. Pour permettre à mon corps de récupérer de façon optimale et de bien assimiler les entrainements, je réserve les sorties entre amis les vendredis et samedis soirs. Les fins de semaine sont employées pour récupérer avec des siestes (oui, oui, vous avez bien lu !! cela donne un véritable boost d’énergie) en début d’après-midi, souvent directement après la course/muscu et le diner. J’en profite aussi pour faire toutes les tâches ménagères pour ne plus y penser pendant la semaine.

 

Semaines pré-compétitions

Les semaines pré-compétitions, les entraînements sont réduits, ce qui libère temps et énergie. J’essaie aussi de réduire les déplacements avec du télétravail au moins 1 (l’avant-veille de la course) voire 2 jours sur 5, pour minimiser la fatigue musculaire causée par les déplacements en vélo. Le soir, je me force à ne pas travailler après 20h, pour permettre au cerveau de se reposer et ainsi mieux me préparer à la compétition avec des exercices de visualisation mentale, ou m’inspirer de biographies de champions. À l’approche de la compétition, j’augmente ma culture cinématographique et m’astreint à une discipline de nutrition/récupération plus stricte 2/3 jours avant la compétition. Ces efforts permettent de contenir mon énergie pour la libérer au moment importun, quand vient le temps de bien performer !!

Œufs de Pâques style KRONOBURY

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Sert 4 gros œufs En 30 minutes, obtenez des Œufs de pâques végétalien, sans gluten et sans arachides!

Œufs de Pâques style KRONOBURY

INGRÉDIENTS
  • 1 barre KRONOBAR Énergie Abricot-Canneberge
  • 21 abricots séchés, dénoyautés et sans sulfite
  • 100 grammes de crème de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco séchée, râpé et sans sucre
  • ½ tasse de chocolat noir pour fondre (70% Cacao et plus)
PRÉPARATION DE LA COMPOSANTE DE L’OEUF
  • Couper la barre KRONOBAR Abricot-Canneberge en quatre, de façon à former une croix.
  • Recouper en deux parties égales, chacun des 4 morceaux.
  • Empiler, en groupe de deux, les petits cubes de barre. Ces 4 structures deviendront le centre de chaque œuf.
  • Broyer les abricots séchés dans le robot culinaire.
  • Placer les abricots dans un bol pour plus tard.
  • Entre-temps, faire fondre sur un bain-marie la crème de noix de coco pour graduellement y ajouter le miel et le coco râpé. Bien mélanger et gardez à porter de main sur le comptoir (prêt pour l’assemblage!).
  • À l’aide d’un bain-marie, faire fondre le chocolat noir (70% +) pour la couverture de l’œuf. Lorsque l’eau dans le bain-marie se met à bouillir, fermer le rond et laisser fondre les morceaux de chocolat sur l’eau chaude du bain.
ASSEMBLAGE DE L’OEUF
  • Partir l’assemblage avec le centre, composé des 2 petits cubes de barre.
  • Séparé tout d’abord la masse d’abricot broyé en 4 portions égales, pour en utiliser une pour chaque centre. Enrober les 2 petits cubes de KRONOBAR en compactant l’abricot solidement autour de la barre afin d’avoir une boule qui se tient. Essayer de façonner une forme d’œuf dès cette étape.
  • Maintenant, ajouter une mince couche à partir du mélange de la crème de coco, pour enrober l’œuf, par-dessus la couche de d’abricot broyé.
  • Pour aider à ce que le mélange ne colle pas sur vos doigts durant l’assemblage, enduisez vos mains d’une fine couche d’huile de coco.
  • Lorsque vous aurez réussi à recouvrir l’entièreté de l’œuf avec la crème de coco, déposer-le dans une assiette et recommencer les manipulations pour les 3 autres œufs.
  • Pour la dernière étape, le chocolat doit être complètement fondu. Il est alors prêt à être enduit sur les 4 œufs. Pour y arriver, tremper les œufs directement dans le chocolat en les faisant rouler un tour complet. Laisser sécher vos KRONOBURY sur un papier ciré au frais.
  • Vous pouvez refaire l’opération de trempage à deux reprises si vous désirez une couverture plus épaisse.
  • Servir vos œufs dans des petits paniers décoratifs de Pâques.

Top 3 des entraînements difficiles et comment les aborder positivement

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Par Anne-Laure MÉNARD

Coureuse élite en demi-fond et fond 

Depuis toujours, je suis fascinée par les capacités exceptionnelles de l’être humain. Je ne cesse de me demander où se situent nos limites ultimes. Jusqu’où sommes-nous capables d’aller ? Que sommes-nous réellement capable d’accomplir ?

Plus spécifiquement, existe-t-il une ‘bonne’ façon de réagir lorsqu’on est confronté à la difficulté ? Si oui, quels sont ces leviers et attitudes mentales de gagnant ? C’est en pensant à cette question que m’est venue l’idée d’écrire sur cette attitude mentale développée depuis que je pratique la course de demi-fond et fond en compétition, une attitude positive qui m’a ouvert de nombreux horizons et probablement donné une confiance nouvelle en levant de nombreuses appréhensions.

À chaque saison son type d’entrainement

La clé de la progression, on le sait tous, consiste à réaliser des entrainements variés, tout au long des micro et macro-cycles d’entrainement au sein d’une année. Le travail du coach est primordial pour la planification du type d’entrainement adéquat en fonction de l’athlète, mais aussi des priorités en termes de distances/qualifications et types de saison.

Ainsi, pour un coureur élite vivant en Amérique du Nord (la localisation est importante pour la définition des épreuves par saison), l’hiver est la préparation intérieure, où on réalise de l’entrainement global en endurance et vitesse, ainsi qu’en résistance en salle de musculation. L’accent est donc mis sur le renforcement musculaire et la versatilité des épreuves ; on cherche à améliorer sa forme globalement mais sans viser d’épreuves trop spécifiques.

Le printemps est la saison de pré-compétition, on reprend les entrainements extérieurs en ajoutant davantage de spécificité et un entrainement porté sur la vitesse lors des intervalles sur piste. Le volume global hors intervalles peut augmenter et le troisième entrainement de qualité de la semaine est souvent une longue sortie avec tempo et quelque fois même un peu de vitesse. Les pics de forme sont pour la saison de piste en l’été, saison qui est donc spécifique au coureur en termes de distance. Le volume est réduit afin de favoriser la récupération mais l’intensité des entrainements maintenue.

Enfin, l’automne marque la saison de cross-country, souvent très (voire trop) courte au Québec. Les entrainements sont davantage orientés vers l’endurance et la résistance.

Maintenant que vous avez un aperçu global des différents entrainements qu’il est possible de rencontrer, j’ai sélectionné un top 3 des entrainements les plus difficiles.

  • Piste intérieure : 3 x 3000m + 2 x 150m all-out

3-4 semaines après le début d’année, nous voici acclimatés aux conditions de la piste intérieure. L’air y est confiné, et plus ‘sec’ ce qui change du grand air du cross-country. L’entrainement tant redouté est écrit sur le tableau du coach, et il se déroule sous nos yeux :

  • 3 x 3000m : un peu plus rapide que le rythme de notre meilleur 10km
  • 2 x 150m : all-out, donc à fond

En intérieur, sur une piste de 200m, un seul 3000m représente 15 tours de piste. C’est donc la durée, le comptage de ces tours qui est mentalement difficile, et ce, à cause du rythme soutenu qui nous est imposé.

Pour cette séance, comme toute séance d’endurance, il faut aborder les épreuves un bloc à la fois. On pense au 1er 3000m et rien de plus, ensuite pendant la courte pause durant laquelle il est primordial de boire et de respecter le repos actif (marche, petit jog léger), on pense au 2e 3000m.

À chaque fois, il est important de bien dissocier les blocs, de rester dans le moment présent et surtout ne pas penser à ce qui vient après. Au sein d’un même 3000m, je redécoupe dans ma tête la distance en 3x1000m de suite, et chaque 1000m en 5, correspondant à chaque tour de piste. Pendant chaque 3000m et de façon générale, pour chaque intervalle de longue durée, le point clé consiste à respecter les bons rythmes, et ne pas partir trop rapidement surtout au début, donc rester ‘conservateur’ pour être certain de garder du jus pour la fin. Le coach a fait son travail et a calculé nos rythmes ; on lui fait donc entièrement confiance et le but est de vérifier dès le premier 200m, 400m, 800m et ensuite à 1000m qu’on est sur le rythme fourni (à 1-2s près pour un 1000m). Pour arriver au bout de l’entrainement, le mental doit garder sa concentration tout au long de la séance et on doit toujours rester positif ; l’entrainement est dur mais on est capable d’y arriver et on en a la certitude.

En fin de séance, les 150m sont un plaisir mental car ils passent très rapidement (aucun effort de comptage ni d’endurance) et on n’a pas le temps de sentir la douleur. On donne tout ce qu’il reste dans nos jambes ‘fatiguées’ par l’endurance avec intensité avec comme objectif de se visualiser en fin de course et d’être capable d’accélérer en allant puiser dans nos ressources (anaérobies ici).

 

  • Endurance extérieure : 10 x 1000m (60s-70s récup jog entre chaque) + 400m all-out

Un de mes entrainements d’été préférés (les coureurs sont un peu masochistes …) est la fameuse séance des 10 x 1000m. Plus spécifiquement, la voici :

  • 10 x 1000m, avec 60-70s de récupération en jog entre : chaque 1000m est au rythme de notre meilleur 10km
  • 4 x 50m
  • 1 x 400m : presque à fond à 90-95% de notre max, mais avec les jambes fatiguées après la fin de la séance, c’est à fond

La difficulté de la séance réside dans un temps de récupération réduit et correspondant à environ 30% du temps d’intervalles. De plus, la marche n’est pas autorisée pendant la récupération et on doit continuer de courir mais très ‘lentement’.

De la même façon que précédemment, l’important est de rester au bon rythme sans partir trop rapidement lors des premiers 1000m. En fait, on pourrait même accélérer progressivement au fur et à mesure des 1000m. Cette séance est la plus difficile vers le milieu quand on aborde les 6e et 7e répétitions avec la fatigue qui s’installe (car la récupération est assez faible par rapport aux rythmes soutenus). Une astuce que j’utilise est de me concentrer sur une répétition à la fois, de les ajouter mentalement dans ma tête, mais sans accorder de jugement par rapport à ce qu’il reste à accomplir (car cela peut être décourageant) et en restant émotionnellement distante de la séance comme si je m’auto-observais depuis l’extérieur et que je voulais m’encourager. Par contre, sur la fin, c’est l’espoir de l’avant-dernier puis du dernier, qui nous transporte et nous fait même accélérer.

Contrairement aux apparences, c’est le 400m de la fin qui est de très loin le plus douloureux. Inutile d’y songer avant de l’aborder, et quand ce sera le moment de le réaliser, on pourra alors se rassurer par rapport à la séance réussie et accumulée dans la jambe, et se motiver en se visualisant en fin de course.

 

  • Cross-country : 2 x 5km

Une nouvelle séance qui est apparue l’automne dernier pendant la préparation au cross-country et que j’ai trouvée assez difficile était 2 x 5km, au rythme de notre meilleur 10km (sur route). Cette distance était calculée sur un parcours en circuit, donc le comptage pour subdiviser la distance était en nombre de tours (x3 tours seulement pour 5km). L’astuce mentale est encore une fois de se dissocier ce qu’on réalise et de mettre son énergie sur les sensations du présent en complétant à chaque fois le tour dans lequel on se trouve. Mentalement, à cause d’un intervalle si long et qui requiert moins de comptage car il s’agit davantage d’un repérage intuitif dans l’espace, on peut se transporter dans une course afin de pratiquer la visualisation. On peut ainsi mettre en place notre stratégie qui consiste à rester en contrôle et bien maitriser/utiliser nos ressources d’une part. D’autre part, il est important de se parler dans sa tête, avec des phrases brèves, positives et encourageantes : ‘let’s go’, ‘ça va super bien’, ‘continue les efforts’, … Ces phrases sont inscrites en nous et, au moment de la vraie compétition, on y aura accès plus rapidement. Après tout, l’entrainement sert justement à se préparer à la compétition : physiquement mais aussi mentalement.

 

Gâteau betteraves et meringue kronobar

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1 gâteau 8-10 portions

Vegan, sans gluten

45 minutes de temps de préparation

 

Ingrédients pour le gâteau :

2 bananes mûres

3 cuillères à soupe de poudre de betteraves PURE DOSE BETTERAVE KRONOBAR

¾ de tasse de sucre de canne biologique

1 C.A.S de chia moulu

1/3 tasse d’huile de noix de coco de première pression.

1 tasse de lait de noix de coco

1 C.AS. de poudre de cacao

1/2 tasse de farine de pois chiche (de type chana)

1 tasse de farine d’épeautre biologique entier (option sans gluten, substituer cette farine par la farine chana.

1 C.A.S de poudre à pâte

1 C.A.S de vanille pure

 

Ingrédients pour la meringue :

1 canne de pois chiche de 400ml

¼ tasse de sucre de canne biologique

1 cuillère à thé de crème de tarte

1 C.A.S de poudre de PURE DOSE BETTERAVE

 

Procédures

Préchauffer le four à 350F.

Dans une cuve à mélangeur, mélanger les 5 premiers ingrédients jusqu’à temps que les bananes soient bien en purées.

Ensuite incorporer le lait de noix de coco à basse vitesse suivi des farines, poudre à pâte et cacao.

Verser l’appareil du gâteau dans un moule de 8 pouces de diamètre, pré graissé, et cuire au four 40 minutes.

Lorsque la cuisson est terminé, laisser refroidir le gâteau avant de le trancher en 2 ou 3 épaisseurs,

Pendant ce temps, récupérer l’eau d’une canne de pois chiche et verser la dans un grand bol prête pour être fouetté à haute vitesse.

Ajouter le sucre et la crème de tarte et  fouetter 10-15 minutes.  Ensuite ajouter 1 C.A.S de poudre de PURE DOSE BETTERAVE KRONOBAR à la meringue et continuer de fouetter 1-2 minute extra.

Assurez-vous que la meringue soit bien ferme.

Couper le gâteau en étage et étaler la meringue entre les couches et sur le dessus. Vous pouvez le décorer avec des petits fruits à votre goût.

P.s la meringue ne va pas tenir 24h donc servez le gâteau dans les heures qui suivent. Vous pouvez le garder au congélateur quelque heure pour prolonger la tenue.

Le gâteau peut être mangé après, même si la meringue a dégonflée, il sera très bon pareil mais pas aussi majestueux pour les yeux.

 

Bon appétit