Suggestions de crémages à gâteaux nutritifs et végétaliens.

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Au Québec, la période des Fêtes est marquée par notre grand désir de festoyer et de se réunir en famille autour de copieux repas traditionnels incluant une gamme de desserts riches en goût mais aussi en calories… Serait-ce possible que les desserts du terroir québécois tels que la bûche de Noël et les autres gâteaux sublimes de nos familles trouvent une équivalence plus nutritives?
En effet, nous croyons que les réjouissances de Noël peuvent être aussi bonnes au goût que pour notre santé! Nous vous proposons donc trois alternatives de crémages à gâteaux à la fois nutritifs et gourmands. Ces recettes élaborées par notre Chef Rose-Marie Jarry, vous permettront de cuisiner des gâteries qui réjouiront vos papilles gustatives et celles de vos invités. C’est donc l’heure de festoyer sans culpabilité grâce aux idées de Rose-Marie Jarry, Chef à votre service!

1. Glaçage à base d’avocat et cacao
Ingrédients :
• 3 avocats moyens bien mûrs
• ¼ de tasse de cacao noir en poudre,
• ¼ tasse de sucre de canne biologique ou autre sucre non raffiné,
• ¼ tasse de chocolat noir en pastille,
• 1 c. à soupe d’extrait de vanille
Préparer le bain-marie et commencer à faire fondre les pastilles de chocolat.
Couper les avocats et retirer le noyau. Placer au robot culinaire la chair de l’avocat, la poudre de cacao et le sucre de canne et mélanger ensemble. Une fois mélanger, réservez ce mélange dans un bol.
Une fois le chocolat fondu, l’ajouter à l’aide d’une spatule directement aux ingrédients du bol réservé. Mélanger pour obtenir une texture uniforme et réfrigérer pour une durée minimale d’une (1) heure.
Étaler ce divin crémage chocolaté sur votre gâteau ou cupcake préalablement refroidi.

2. Glaçage à la patate douce
Ingrédients :
• 2 tasses de patates douces,
• 1 boite de conserve (400ml) de lait de coco naturel sans agent de conservation ni sucre ajouté, préalablement réfrigéré
• ¼ tasse de sucre de canne biologique,
• ½ tasse de sirop d’érable,
• 1 c. à soupe d’extrait de vanille
Rendement : Donne environ 3 tasses de crémage
Placez la boîte de conserve de lait de coco au réfrigérateur pendant au moins 1h.
Épluchez les patates douces, les couper en petit cubes (2cm) et les faire cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites (30-45 min). Les réserver dans un bol.
Dans une petite casserole, chauffer le sirop d’érable et le sucre de jusqu’à ébullition (environ 3-4 minutes), Retirer du feu et verser le sucre chaud sur les patates douces encore chaudes.
Placer le mélange sucre et patates douces au robot et les mélanger pdt 1-2 minutes. Réfrigérer pendant 15 minutes.
Pendant ce temps, sortir la boîte réfrigérée de lait de coco du réfrigérateur, l’ouvrir en prenant soin de ne pas mélanger les deux phases naturellement formées soit : au fond, l’eau de coco et au-dessus, la chair grasse de la noix de coco. Retirer à l’aide d’une cuillère la chair ferme et laisser l’eau de coco au fond de la boîte. Cette eau peut être réutilisée dans une autre recette.
Une fois la réfrigération de quinze(15) minutes écoulées, ajouter la chair de coco et la vanille aux patates douces et mélanger une (1) minute au robot culinaire. Réfrigérer pour une durée minimale d’une (1) heure et glacer le gâteau refroidi de votre choix

3. Crémage à la vanille et aux panais
Ingrédients :
• 1 tasse de panais en cube,
• 1 canne de lait de coco naturel sans agent de conservation ni sucre ajouté,
• ½ tasse de sucre de canne biologique,
• 2 c. à soupe d’extrait naturel de vanille,
• 1 c. à soupe d’huile de noix de coco vierge.
Rendement 1tasse de demi

Placez la boîte de conserve de lait de coco au réfrigérateur pendant au moins 1h.

Éplucher les panais et les couper en cubes (2cm) pour obtenir une grosse tasse pleine. Les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient mous. Placez les panais cuits avec le sucre et l’huile de coco au robot culinaire et les broyer en purée lisse. Réfrigérer pendant quinze (15) minutes
Pendant ce temps, ouvrir la boîte de lait de coco réfrigérée en prenant garde de ne pas mélanger les deux phases naturelles. À l’aide d’une cuillère, ajouter la chair opaque blanche de la noix de coco à la recette de panais.
Mélanger la chair de coco et la vanille avec le panais cuit au robot culinaire et ce, jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Laisser refroidir au réfrigérateur (1h) pour une tenue plus ferme du glaçage puis l’utiliser au moment choisi.
Pour d’autres suggestions de recettes, suivez-moi sur instagram : Rose_marie_jarry
Je vous souhaite un merveilleux temps des Fêtes : JOIE, SANTÉ, ET PAIX.

5 TRUCS POUR BIEN MANGER MALGRÉ UNE JOURNÉE DE TRAVAIL OCCUPÉE!

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Chacune de nous aura, un jour au l’autre, une journée de travail remplie et
stressante au point qu’on oubliera de manger… ou presque ! Je vous imagine déjà
entre deux dossiers partir à la course pour vous chercher quelque chose à vous
mettre sous la dent et choisir la première chose qui vous tombera sous la main,
quelque chose que vous pourrez engloutir en quelques secondes. Un sandwich ? Un
gros biscuit à l’avoine ? Un lunch de sushi tout prêt d’avance ? Un morceau de
fromage ? Moi-même j’ai déjà eu à faire ce genre de choix et ils n’ont pas toujours été
les bons ! Donc, avant de vous lancer et de faire votre choix, pensez aux 5 points
suivants, ils sauront vous aider à faire un meilleur choix pour votre santé. Moi, je les
garde toujours en tête !
PARTEZ DU BON PIED AVEC UN BON DÉJEUNER.
Rien de mieux que le petit déjeuner pour commencer votre journée sur le bon pied.
Il est essentiel que vous vouez mettiez quelque chose sous la dent avant de traverser
le seuil de la porte. Mangez beaucoup et n’oubliez pas d’inclure des protéines, telles
que des œufs, et des fibres. Celles-ci sauront vous donner de l’énergie pendant
plusieurs heures.
RESTEZ HYDRATÉES.
Buvez de l’eau, beaucoup. En plus de vous garder hydraté, l’eau coupe la faim et
vous permet de tenir plus longtemps. Motivez-vous en vous remplissant une jolie
bouteille d’eau réutilisable qui égaiera votre bureau.
AYEZ DES COLLATIONS À PORTÉE DE LA MAIN.
Lorsque vous faites votre épicerie, achetez-vous des petites collations que vous
pourrez laisser dans votre tiroir de bureau et que vous pourrez manger en cas
d’urgence. Laissez-en dans votre voiture si vous êtes souvent sur la route. Des
amandes naturelles, des petits craquelins riches en fibres, ou encore des baies ou du
fromage si vous avez un réfrigérateur au bureau sauront calmer votre estomac au
besoin.
MANGEZ SOUVENT, EN PETITE QUANTITÉ.
Au lieu de manger un gros repas en quelques secondes et de vous remplir l’estomac
jusqu’à vouloir exploser, optez pour plusieurs moments durant la journée pour
manger en plus petite quantité. Le pire serait d’attendre 17h00 avant de grignoter…
vous n’aurez alors qu’une seule envie, celle de manger toute votre boîte de
craquelins !
SUR LA ROUTE, RESTEZ ALERTE.
Si vous devez souvent vous déplacer et manger à l’extérieur, restez forte et
continuer de faire des bons choix alimentaires et ce, peu importe l’endroit où vous
choisirez de vous arrêter. Dans une rôtisserie, optez pour un blanc de poulet avec
des légumes. Chez McDonald vous trouverez des salades avec protéines qui sont très

acceptables. Chez Tim Horton les wraps de blé entier au poulet grillé sont un
excellent choix. C’est facile ! Même-moi je le fais !

Paméla Boucher
Bsc kinésiologie
Naturopathe ND
pamelaboucher.ca

Vous êtes végétarien? Pas de problème, voici où trouver votre apport en fer.

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Chez les athlètes, un gros pourcentage de personnes sont en carence de fer ou ont même déjà été anémique. Le fer, étant nécessaire pour faire de l’hémoglobine et de la myoglobine, est un nutriment très important dans notre alimentation. L’hémoglobine transporte l’oxygène des poumons jusqu’aux tissues et retourne le dioxide de carbone des tissues jusqu’aux poumons. La myoglobine est présente dans les muscles et sert de réservoir d’oxygène pour nos muscles. Donc une carence chronique en fer nuit grandement à la santé et la performance et ce traduit en une fatigue générale, une sensation de faiblesse et des étourdissements.
Il est donc primordial de tester fréquemment son taux de ferritine dans le sang afin d’éviter une anémie. Chez un athlète qui s’entraîne beaucoup, une prise de sang fréquente (à chaque 3-4 mois) est recommandée. Cela vous permettra de déterminer si vous avez besoin de prendre des suppléments.
Personnellement, avant même d’être végétalien, j’ai eu une carence en fer, donc depuis ce temps je prends de suppléments de fer quotidien. Je m’assure aussi de consommer des aliments riches en fer quotidiennement. Voici quelques sources de fer végétales :

– Chocolat noir et Poudre de Cacao
Le chocolat noir est une excellente source de fer. Il y a même plus de fer dans du chocolat noir que dans du bœuf haché (pour le même poids)! Il y a 2.11 mg de fer dans 3 oz. de bœuf haché et 10.12 mg de fer dans 3 oz. de chocolat noir. Le chocolat noir se combine très bien avec les oranges, dont la vitamine C aide à l’absorption du fer.

– Mélasse
La mélasse est aussi une bonne source de fer, mais regardez bien les ingrédients puisque certaines marques de mélasses contiennent beaucoup moins de fer.

– Épinards
Faîtes comme Popeye et mangez des épinards!! Le kale et les laitues vertes foncées sont aussi de bonnes sources de fer. Que vous les mangiez en salade ou dans des smoothies, ajoutez un peu d’agrume pour augmenter l’absorption du fer.

– Spirulina
La spirulina est un « super-aliment » que l’on retrouve souvent en capsule ou en poudre. Cette algue, en plus d’être une excellente source de protéine et de vitamine B12, est aussi une bonne source de fer. Pour mieux camoufler son goût prononcé, ajouter un peu de spirulina à vos smoothies!

– Les légumineuses
Une autre raison de plus pour ajouter des légumineuses à votre alimentation! Que ce soit du humus en trempette, des fèves dans une salade, des fèves noires dans un burrito, il y a des possibilités infinies pour agrémenter vos plats de légumineuses! The Sky is the Limit!

– Les noix et les graines
Apportez quelques noix au travail ou dans votre sac de sport. Accompagnés d’un fruit, c’est une collation idéale pour récupérer d’un entraînement. Ajoutez un peu de beurre d’amande dans votre gruau ou ajoutez quelques graines dans votre smoothie.

Le tofu, les grains entiers et les fruits séchés sont aussi d’excellentes sources de fer. Donc il y a de nombreuses sources végétales de fer. Assurez-vous d’en consommer assez et faites des prises de sang régulièrement. Comme le dirait Ice Cube : « You gotta check yourself before you wreck yourself » !

Article par:
Antoine Jolicoeur-Desroches
Triathlète vegan & nutritionniste

Potage betteraves et nouilles

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(sans gluten, vegan)

Préparation : 30 minutes, donne 8 portions et 110 calories par portion.

Ingrédients 

Mélange A 

4 tasses de bouillon bio végétal

3 tasses de betteraves

2 patates de grosseur moyenne

1 cuil à table de poudre de fenugrec

Sel et poivre

Mélange B

56 grammes de vos nouilles sans gluten préférées

1 cuil à table d’huile de noix de coco bio.

  • Cuire ensemble les ingrédients A pour environ 20 minutes.
  • Passez-les au robot culinaire et obtenez une texture crémeuse.
  • Remettre sur le feu en y ajoutant vos nouilles préférées et faire mijoter encore 10 minutes.
  • Au moment de servir, ajouter l’huile de noix de coco.
  • Dégustez bien chaud! Bon appétit!

 

Les betteraves sont une excellente source de nitrates naturels qui, lorsque transformés par le corps en oxyde nitrique, donnent une expansion aux vaisseaux sanguins favorisant l’apport de plus d’oxygène dans le sang, donc de plus d’éléments nutritifs permettant ainsi un surplus d’énergie. 

Délicates gâteries “Kronobar chocolaté à la menthe”

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Donne : 6 portions, vegan et sans gluten.

Préparation : 30 minutes

Ingrédients

3 Kronobar   « chocolat noix de coco protéine »

½ t de crème de noix de coco en canne (sans agent de conservation ni sucre ajouté)

¼ t. de sucre de canne biologique

5-6 grosses feuilles de menthe fraiche

Quelques gouttes de vanille pure

½ t.  de chocolat noir 70% et + pour fondre

Préparation :

Hacher finement les feuilles de menthe et mettre de côté.

Dans une petite casserole, faire fondre le sucre de canne avec 1 cuil. à soupe de la crème de noix de coco à feu vif sans le brûler durant une minute plus ou moins.

Lorsque le sucre devient  brun caramel,  diminuer le feu et ajouter toute la crème de coco; laisser mijoter quelques minutes à feu doux et y ajouter  la menthe finement hachée.

Incorporer quelques gouttes de vanille pure à la fin de la cuisson.

Dès que le mélange atteint une texture onctueuse,  retirer du feu et  verser-le sur un papier parchemin pour le faire refroidir. Le mélange demeurera malléable une fois refroidi.

Couper chaque Kronobar en 2 parties égales.

Faire fondre le chocolat noir dans  un bain marie.

Prendre le mélange sucre caramélisé et à l’aide d’une cuillère en couvrir chaque portion de Kronobar.  Placez-les  5 minutes au congélateur.

Ensuite  en utilisant une fourchette pour les manipuler, enrober chacune des portions de chocolat fondu. Déposer-les sur un papier parchemin et laisser le chocolat durcir.

 

Bonne dégustation!