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Chez les athlètes, un gros pourcentage de personnes sont en carence de fer ou ont même déjà été anémique. Le fer, étant nécessaire pour faire de l’hémoglobine et de la myoglobine, est un nutriment très important dans notre alimentation. L’hémoglobine transporte l’oxygène des poumons jusqu’aux tissues et retourne le dioxide de carbone des tissues jusqu’aux poumons. La myoglobine est présente dans les muscles et sert de réservoir d’oxygène pour nos muscles. Donc une carence chronique en fer nuit grandement à la santé et la performance et ce traduit en une fatigue générale, une sensation de faiblesse et des étourdissements.
Il est donc primordial de tester fréquemment son taux de ferritine dans le sang afin d’éviter une anémie. Chez un athlète qui s’entraîne beaucoup, une prise de sang fréquente (à chaque 3-4 mois) est recommandée. Cela vous permettra de déterminer si vous avez besoin de prendre des suppléments.
Personnellement, avant même d’être végétalien, j’ai eu une carence en fer, donc depuis ce temps je prends de suppléments de fer quotidien. Je m’assure aussi de consommer des aliments riches en fer quotidiennement. Voici quelques sources de fer végétales :

– Chocolat noir et Poudre de Cacao
Le chocolat noir est une excellente source de fer. Il y a même plus de fer dans du chocolat noir que dans du bœuf haché (pour le même poids)! Il y a 2.11 mg de fer dans 3 oz. de bœuf haché et 10.12 mg de fer dans 3 oz. de chocolat noir. Le chocolat noir se combine très bien avec les oranges, dont la vitamine C aide à l’absorption du fer.

– Mélasse
La mélasse est aussi une bonne source de fer, mais regardez bien les ingrédients puisque certaines marques de mélasses contiennent beaucoup moins de fer.

– Épinards
Faîtes comme Popeye et mangez des épinards!! Le kale et les laitues vertes foncées sont aussi de bonnes sources de fer. Que vous les mangiez en salade ou dans des smoothies, ajoutez un peu d’agrume pour augmenter l’absorption du fer.

– Spirulina
La spirulina est un « super-aliment » que l’on retrouve souvent en capsule ou en poudre. Cette algue, en plus d’être une excellente source de protéine et de vitamine B12, est aussi une bonne source de fer. Pour mieux camoufler son goût prononcé, ajouter un peu de spirulina à vos smoothies!

– Les légumineuses
Une autre raison de plus pour ajouter des légumineuses à votre alimentation! Que ce soit du humus en trempette, des fèves dans une salade, des fèves noires dans un burrito, il y a des possibilités infinies pour agrémenter vos plats de légumineuses! The Sky is the Limit!

– Les noix et les graines
Apportez quelques noix au travail ou dans votre sac de sport. Accompagnés d’un fruit, c’est une collation idéale pour récupérer d’un entraînement. Ajoutez un peu de beurre d’amande dans votre gruau ou ajoutez quelques graines dans votre smoothie.

Le tofu, les grains entiers et les fruits séchés sont aussi d’excellentes sources de fer. Donc il y a de nombreuses sources végétales de fer. Assurez-vous d’en consommer assez et faites des prises de sang régulièrement. Comme le dirait Ice Cube : « You gotta check yourself before you wreck yourself » !


Antoine Jolicoeur-Desroches
Triathlète vegan & nutritionniste