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Lors de mon dernier article j’ai traité de la semaine d’affutage (taper) précédant une compétition. Dans cet article je vais traiter de la nutrition lors de cette semaine d’affutage.

Tel que mentionné dans mon article précédent, durant la semaine de taper on diminue considérablement notre quantité d’entraînement pour s’assurer d’être reposé le jour J. Il peut être donc difficile de savoir quoi manger et surtout quelle quantité manger durant les jours précédant la course.

DU LUNDI AU JEUDI
Les premiers jours du taper, donc du lundi au jeudi, écoutez votre corps et mangez à votre faim. Si vous avez fait un gros bloc d’entraînement, et particulièrement un gros entraînement le dimanche, il est normal que vous ayez faim le lundi même si vous prenez une journée de repos complète ou une journée d’entraînement très léger. Écoutez votre corps et mangez pour pouvoir bien récupérer de ce gros bloc d’entraînement. Les jours suivant mangez à votre faim sans trop exagérer. La phase de « carbo-loading » n’a pas encore commencé donc il n’est pas nécessaire de manger plus, puisque l’on ne veut tout de même pas prendre du poids juste avant la course! Assurez-vous de manger beaucoup de fruits et légumes et une alimentation variée durant cette période. Vous pouvez aussi faire des réserves de nitrates en consommant des betterave pour améliorer votre performance. J'aime utiliser la boisson PURE DOSE qui contient 100mg de nitrate par 10g de poudre (selon la quantité désirée).

 

DU VENDREDI AU SAMEDI
Les deux jours avant la course, et particulièrement le jour précédant la course, sont importants puisque c’est ce qu’on appelle le « carbo-loading ». Le carbo-loading est la période avant la course durant laquelle on consomme des glucides pour pouvoir remplir nos réserves dans nos muscles. Ces glucides dans nos muscles sont ce qu’on appelle du glycogen et lors de la course on utilise notre glycogen pour performer. Évidemment, lors d’un évènement d’endurance on consomme des glucides sous forme de gels, de barres et de boissons sportives donc on peut bien performer sans avoir beaucoup de réserves de glycogen, mais pour s’assurer d’avoir le maximum de réserves le jour de la course il est préférable de faire le plein de glucides la veille de la course et même l’avant-veille.

RIEN DE NOUVEAU!
Mangez des aliments que vous avez l’habitude de manger régulièrement pour ne pas avoir de surprises. Pensez à toujours avoir des collations avec vous, par exemple lorsque vous allez vous inscrire pour la course et écouter la présentation d’avant course.

Également, évitez les fibres et les aliments gras. Donc évitez les grosses salades (vous pouvez quand même en manger un peu) et les viandes grasses, le fromage etc. Les fibres et le gras sont plus difficiles à digérer et il est mieux de prioriser les glucides.

Optez pour des céréales, du gruau, des crêpes santé, des bagels, des pâtes, du quinoa, des pommes de terre ou patates douces, des barres Kronobar, du riz, du pain, de la pizza (sans trop de viande ou de fromage).

LE SOUPER LA VEILLE DE LA COURSE
La plupart des gens ont leur repas traditionnel pré-course. Personnellement j’aime manger une pizza aux légumes sans fromage, des nouilles avec sauce tomate et tempeh ou du riz avec tofu et légumes grillés. Donc la priorité est les glucides et je limite les aliments gras et les fibres. Comme dessert je mange souvent un bol de céréales avec lait d’amande, une banane, noix et canneberges séchées.

LE DÉJEUNER PRÉ-COURSE
Il n’est pas nécessaire de manger un immense déjeuner avant la course, surtout si vous avez bien mangé la veille et si vous êtes trop nerveux pour avoir faim le matin de l’évènement. Encore une fois, priorisez un déjeuner simple, facile à digérer et riche en glucides. J’aime beaucoup manger du gruau avec une banane, des canneberges séchées, du sirop d’érable, du beurre d’amande ou simplement une barre de protéine Kronobar accompagnée d'une compote et d'un jus de fruit. Le gruau est une bonne source de glucides, c’est facile à digérer et ça se prépare rapidement et n’importe où. Le beurre d’amande ainsi que l’avoine sont une source de protéine ce qui apporte de la satiété et permet d’avoir une source d’énergie plus constante et pour une période plus longue.


Antoine Jolicoeur Desroches
Triathlète & Coach