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On me demande souvent comment effectuer le taper idéal pour pouvoir être prêt avant une compétition.

- Combien de jours avant la course?
- Combien d’heures d’entraînement?
- Quel pourcentage d’intensité vs volume?
- Une journée de repos 2 jours avant la course?

Définition du "taper"
Premièrement, qu’est-ce qu’un « taper »? Un taper, ou période d’affutage, est une période précédant une compétition et suivant un bloc d’entraînement qui permet un effet de surcompensation. Donc après plusieurs semaines d’entraînement, voire des mois, on diminue la charge d’entraînement (intensité et volume) pour permettre au corps de récupérer en vue du jour J.

Le "taper" idéal
S’il y avait une formule parfaite que tout le monde pouvait exécuter à la lettre pour être en forme et reposé le jour J, ça serait vraiment très simple! Mais ce n’est pas le cas. Certaines personnes ont besoin de plus de repos, d’autres moins. Cette période est propre à chacun, et ça dépend de la quantité d’entraînement les semaines précédentes, et aussi du type de compétition ainsi que de l’importance de la compétition.

En effet, je suggère parfois à mes athlètes de faire un triathlon, un duathlon ou une compétition de course à pied comme course « b » ou comme course d’entraînement en préparation d’un évènement plus important. Étant donné que c’est une course moins importante, le taper est plus court, voire même inexistant.

Pour un 70.3 ou un triathlon Olympique ou Sprint, 6-7 jours est souvent suffisant. Habituellement, si je fais un 70.3 le dimanche, le samedi ou dimanche précédent je vais faire mon dernier gros entraînement. Souvent ce dernier entraînement va consister en plusieurs enchaînements vélo-course dont quelques-uns à intensité de course ou plus élevé. Parfois, mon dernier gros entraînement est une longue sortie de vélo avec un peu d’intervalles à vitesse de course suivi par une course. Les jours suivants ce gros entraînement je vais faire quelques entraînements plus courts pour me permettre de bien récupérer des semaines précédentes. Par exemple, au lieu de nager 1h45 à 2h je vais seulement nager 1h-1h15 mais je vais tout de même inclure quelques 50 m plus vite que ma vitesse 70.3 et quelques 100 m à vitesse de course. C’est important de faire quelques intervalles pour garder son corps sur un point d’alerte et ne pas perdre tout le travail qui a été fait durant les semaines précédentes. Ces courts intervalles permettent de dire à notre corps que bien que l’on s’entraîne moins, on n’est pas en vacances ou en hibernation!

Pour un ironman
Pour un Ironman, le taper est généralement plus long : entre 1 à 2 semaines. La raison pour laquelle le taper est plus long est que l’évènement est beaucoup plus long, donc il est primordial d’être frais et dispo. Également, la préparation pour un Ironman est souvent beaucoup plus longue et plus imposant étant donné la quantité substantielle d’entraînement. Ça prend donc plus de temps pour récupérer de ce gros bloc d’entraînement. Toutefois, ça ne signifie pas que les 2 semaines de taper sont des semaines de repos. En effet, la charge d’entraînement diminue tranquillement. Par exemple, un triathlète pro/élite va s’entraîner 30-35 h par semaine durant le bloc intense d’entraînement. La première semaine de taper sera peut-être entre 20-25 h et ensuite la semaine précédant la course entre 10 et 15 h.

La plupart des gens vont prendre une journée de repos 2 jours avant la course. Donc si la course est le dimanche, le vendredi est une journée de repos et le samedi est une journée d’activation. Certaines personnes prennent leur jour de repos 3 jours avant la course, donc le jeudi si la course est le dimanche. Certaines personnes n’aiment pas prendre une journée de repos trop prêt du jour J puisqu’elles veulent garder leur corps éveillé et actif. Ceci reste très personnel. Pour ma part, puisque je n’ai pas l’habitude de prendre de journée complète de repos lors de mon entraînement habituel, je préfère ne pas prendre de journée de repos complète juste avant une course. Au lieu, je vais faire un petit entraînement de natation ou un peu de vélo très relaxe.

La journée précédant la course est une journée d’activation. Généralement il est suggéré de faire les 3 sports. En vélo il est important de rouler avec tout son équipement de course pour s’assurer que tout fonctionne adéquatement et pour ne pas avoir de surprises le jour de la course! Généralement je vais nager 20 minutes en incluant quelques efforts courts et quelques départs, courir 15-20 minutes et rouler 30-40 minutes avec quelques intervalles. L’objectif des intervalles est de réveiller son corps après plusieurs jours relaxes sans toutefois se fatiguer.

En conclusion
Donc les efforts doivent être courts et pas trop intenses. L’une des erreurs les plus courante est de trop aller vite les jours avant la course puisque l’ambiance, la présence d’autres compétiteurs et le stress de la compétition influencent les gens à aller plus vite que prévu les jours avant l'événement.


Antoine Jolicoeur Desroches
Triathlète & Coach