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Voilà déjà que six semaines de repos sont passées depuis la fin de la saison d’athlétisme 2019. Le mois de septembre annonce la saison des cross-country, et donc le retour à l’entraînement.

Avant tout, pour ceux et celles qui se demandent ce qu’est une saison de cross-country,il s’agit d’une saison de quatre mois (de septembre à début décembre) qui consiste à s’entrainer sur des distances plus longue : 5 à 8 km chez les femmes et 10 km pour les hommes en général. Normalement, un cross-country se déroule sur un sentier de terre battu, ou simplement sur un terrain gazonné, agrémenté de montées et de descentes.

Pour ma part, cette saison n’a jamais été ma saison préférée :  je suis plutôt du type vitesse et surface plane. Mais avec le temps, j’ai appris que cette période était indispensable en tant qu’étape préparatoire pour mieux performer plus tard dans l’année durant la saison d’athlétisme sur piste. Même si je compétitionne en temps normal sur piste à des épreuves 5 à 10 fois plus courte que celle que je fais cet automne, cette période reste tout de même bénéfique. Et si vous si vous hésitez des vertus d’un tel « pré-entrainement », voici celles que j’ai pu noter :

Premièrement cette période me permet de me bâtir un certain volume d’entrainement, plus important que durant le reste de l’année. Quand je dis volume, je veux dire un nombre plus élevé en kilométrage parcouru dans une période donnée. Cette endurance va me permettre de devenir plus résistante dans mon épreuve qui est le 800 mètres et m’aider à repousser mes limites créées par l’acide lactique qui s’accumule vite au cour d’un 400 ou 800 mètres. Concrètement, cela va m’aider à avoir une meilleure résistance dans mon 2e tour de piste lors de mon 800 mètres, et être en mesure d’avoir un temps de passage légèrement plus rapide au premier 400 mètres sans me soucier de trop ralentir dans le 2e tour. Personnellement, ma principale lacune reste la capacité à résister à la douleur et à me maintenir après avoir parcouru plus ou moins 500m de course.

Bref, il n’y a que des avantages à passer par cette période d’entrainement. De plus, le fait de courir des distances plus longues nous rend mentalement plus disposé et confiant lorsque le temps est venu de retourner sur des distances plus courtes : un 800 mètres semblera si court après avoir fait à répétition des 4 km en intervalles ou bien des Fartlek de 20 à 30 minutes.

Voici à quoi ressemblent mes entraînements de la semaine en automne :

Lundi : entrainement de groupe basé sur des intervalles long. Lundi dernier par exemple, j’ai couru 30 minutes à 4:35 minutes de moyenne pour ensuite enchainer avec 2 fois 4 km dans le gazon avec les vallons du parc à une vitesse moyenne de 4:15 par kilomètre.

Mardi : musculation spécifique et en groupe au centre sportif de Ville-St-Laurent  + 30 minutes de jogging léger

Mercredi : entrainement de groupe qui débute avec 30 minutes de jogging rapide suivi de Fartlek durant 30 minutes, avec des variations de vitesse sur un temps ou une distance donné. J’ai effectué des 400m et 500m à vitesse de compétitions cross-country entrecoupés de jogging légers mais sans jamais arrêter de courir tout au long du 30 minutes. Le tout se fait toujours dans le gazon et les vallons du parc.

Jeudi : repos

Vendredi : Entrainement de groupe qui débute encore avec un 30 minutes de jogging rapide suivi d’une séquence sur piste. Pour donner un autre exemple, la semaine dernière, j’ai fait 3 X 5X200 mètres à une vitesse d’environ 40-41 secondes par 200 mètres. La récupération est constituée de 100 mètres en jogging, mais il ne faut pas que le 100 mètres excède le temps couru donc pas plus lent que 41 secondes de récupération.  Entre les 3 séries de 5 répétitions, j’ai droit à 3 minutes de récupération complète.

Samedi : 30 minutes de jogging à 4:20 minutes de moyenne par kilomètre.

Dimanche : une longue sortie de 60 minutes mais à une vitesse de croisière plus relax, soit 5:15 minutes par kilomètre.

Voici donc à quoi ressemble mes semaines d’automne en termes d’entrainement. À date, mon retour se passe très bien, et j’ai même très hâte de voir l’impact positive concrète que cela va avoir sur mes compétitions l’été prochain. En effet, durant l’automne 2018 je n’avais pas pu réaliser ce type d’entrainement à cause de ma déchirure au tendon d’Achille droit déchiré.

Si jamais vous voulez me voir courir, je serai présente au cross-country de Ville St-Laurent le 28 septembre où je participerai au 5 kilomètres. Je prévois ensuite de faire le 3 km à la course Émilie Mondor le 6 Octobre et le 4 km aux cross des couleurs le 13 Octobre.

À bientôt,

Rose Marie Jarry
Athlète, Chef pâtissière et 
Fondatrice de KRONOBAR
"Je relève mon Défi 2020"